Selbstexperiment: 15 Tage Blutzucker messen - 5 Erkenntnisse eines Ernährungsberaters

15-tägige Blutzuckermessung

15 Tage lang habe ich meinen Blutzuckerspiegel mit einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät (CGM) vom Typ FreeStyle Libre 3 gemessen, um herauszufinden, wie sich Ernährung, Bewegung und Schlaf auf die Gesundheit des Stoffwechsels auswirken.
Hier ist das Ergebnis:

• Stabiler Ausgangswert: Mein durchschnittlicher Blutzucker lag bei 5,2 mmol/L, mit einem Glukose-Management-Indikator (GMI) von 5,5 % und 99 % Zeit im Bereich (3,9-7,8 mmol/L), hervorragend für einen Nicht-Diabetiker.
• Größte Ausschläge: Fruchtsaft, weißer Reis und verarbeitete Lebensmittel wie Döner mit Pita führten zu einem kurzfristigen Anstieg auf ~7,5 mmol/L. Dies bestätigt, dass raffinierte Kohlenhydrate und Flüssigzucker den Blutzucker schnell ansteigen lassen.
• Die besten Stabilisatoren: Bewegung, guter Schlaf, gleichmäßige Mahlzeiten, eiweißreiche Mahlzeiten, Ballaststoffe, Gemüse und Bewegung nach den Mahlzeiten (ein 10-minütiger Spaziergang) hielten den Blutzucker "langweilig stabil"
• Meine wichtigste Erkenntnis: Selbst für gesunde Menschen liefert die zweiwöchige Überwachung des Blutzuckerspiegels wertvolle Erkenntnisse über die Gesundheit des Stoffwechsels, die Insulinempfindlichkeit und die Auswirkungen des Lebensstils.

Bevor ich näher auf die Wissenschaft des Blutzuckerspiegels eingehe und direkt zu meinen wichtigsten Erkenntnissen komme, möchte ich zunächst die Grundlagen erläutern.

Was ist Glukose?

Einfach ausgedrückt: Glukose ist das wichtigste Brennstoffmolekül, das fast jede Zelle in deinem Körper mit Energie versorgt.

• Nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (wie Stärke, Zucker, Getreide oder Obst) zerlegt das Verdauungssystem diese in Glukose (und andere Einfachzucker).
• Diese Glukose gelangt in deinen Blutkreislauf und erhöht deinen Blutzucker.

Von dort aus wird die Glukose über ein streng reguliertes Hormonsystem in die Zellen - insbesondere in die Muskeln, das Gehirn und die Organe - aufgenommen, um die Energieproduktion zu unterstützen.

• Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das den Zellen hilft, den Zucker aufzunehmen und sofort zu verbrauchen oder zu speichern (als Glykogen in der Leber oder in Fett).
• Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, signalisiert Glucagon der Leber, die gespeicherte Glukose freizusetzen. Dieses Gleichgewicht wird als Glukose-Homöostase bezeichnet.

Okay, aber was ist der Zusammenhang zwischen Glukose (Blutzucker) und Stoffwechselgesundheit?

Was sind die Risiken, wenn der Blutzuckerspiegel chronisch erhöht ist?

Warum habe ich meinen Blutzuckerspiegel überwacht?

Als Kind/Jugendlicher habe ich immer Sport getrieben, vor allem Fußball, deshalb war ich immer ziemlich sportlich, aber dünn.

In meinen 20ern habe ich dann Krafttraining in mein Programm aufgenommen. Jetzt, im Alter von 31 Jahren, geht es mir weniger darum, meine sportliche Leistung zu optimieren, sondern eher darum, für meine Gesundheit zu trainieren. Ich trainiere vor allem aus Gründen der Langlebigkeit, um sicherzustellen, dass ich auch später im Leben noch die Dinge tun kann, die ich liebe. Mein Training besteht aus 4x pro Woche Krafttraining , 2x pro Woche Zone-2-Cardio (z. B. Laufen, Radfahren, Rudern oder Fußball spielen) und 1x pro Woche Vo2-Max-Training (Laufen, Radfahren). Wenn ich also nie übergewichtig war und kein Risiko hatte, Prädiabetes oder Diabetes Typ 2 zu entwickeln, warum habe ich mir dann die Mühe gemacht, meine Blutzuckerwerte zu überwachen? Kurz gesagt, der Hauptgrund ist, dass es immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass nicht nur chronisch erhöhte Blutzuckerwerte schädlich sind, sondern dass auch große Blutzuckerspitzen die Gesundheit stärker beeinträchtigen können als bisher angenommen. Und ich will nicht nur Krankheiten vermeiden, sondern meine Gesundheit optimieren. Sowohl körperlich als auch geistig , damit ich mein Bestes geben, für andere Menschen da sein kann, wenn sie mich brauchen, und um meiner persönlichen Mission (und der von Naturecan) zu folgen, "so vielen Menschen und Haustieren wie möglich zu einem gesünderen, glücklicheren und längeren Leben zu verhelfen". Also wurde ich neugierig. Welche Lebensmittel beeinflussen meinen Blutzuckerspiegel am stärksten? Wie kann ich nicht nur einen chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel, sondern auch starke Blutzuckerspitzen vermeiden?

Was sind normale Blutzuckerwerte?

Um zu wissen, was "sicher" ist, findest du hier die allgemein anerkannten Referenzwerte für gesunde Menschen (Nicht-Diabetiker) in alltäglichen Situationen:

Fasten (nach 8+ Stunden ohne Essen)

• Sicher: ~ 4,0 bis 5,4 mmol/L (≈ 72 bis 99 mg/dL)
• Optimal: ~ 4,0 bis 5,0 mmol/L (≈ 72 bis 90 mg/dL)

Zwei Stunden nach einer Mahlzeit (postprandial)

• Sicher: bis zu ~ 7,8 mmol/L (≈ 140 mg/dL)
• Optimal: bis zu ~ 6,7 mmol/L (≈ 120 mg/dL)

Die British Heart Foundation gibt zum Beispiel an, dass gesunde Erwachsene oft in diese Bereiche fallen.
Diese Werte sind Richtwerte - einige Labore oder Gesundheitsbehörden können leicht abweichende Grenzwerte haben. Wenn der Nüchternblutzucker über ~ 7,0 mmol/L (≈ 126 mg/dL) oder der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit über ~ 11,1 mmol/L (≈ 200 mg/dL) ansteigt, kann dies auf Diabetes hinweisen [11]

Welches Blutzuckermessgerät habe ich verwendet?

Ursprünglich wollte ich den Dexcom Stelo Glucose Biosensor ausprobieren, aber der ist in Deutschland noch nicht erhältlich. Deshalb habe ich mich für den FreeStyle Libre 3 Sensor entschieden, ein kontinuierliches Blutzuckermessgerät (CGM). Die Einrichtung war einfach: Nachdem ich den kleinen Sensor auf der Rückseite meines Arms befestigt hatte (siehe Bild), verband er sich innerhalb von etwa einer Stunde nahtlos mit der App. Der Sensor kostet in Deutschland 70 € und reicht für 15 Tage

Die FreeStyle Libre 3 App bietet ein übersichtliches und umfassendes Dashboard, auf dem du..

• Echtzeit- und historische Glukosedaten anzeigen
• Verfolge deine Zeit in Reichweite und personalisiere deine Zielzonen
• Erkenne den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel und identifiziere niedrige oder hohe Episoden
• Notizen zu Mahlzeiten, Bewegung oder Schlaf hinzufügen
• Warnungen erhalten, wenn der Blutzuckerspiegel schnell steigt oder fällt (besonders nützlich für Menschen mit Diabetes)

Es ist sehr einfach, mit dem CGM zu sehen, wie sich Essen, Bewegung und Stress auf den Blutzucker auswirken.

Was waren die wichtigsten Ergebnisse meiner 15-tägigen Blutzuckermessung?

Während des zweiwöchigen Beobachtungszeitraums (28. September - 11. Oktober 2025) zeigten meine Messwerte ein beeindruckend stabiles Glukoseprofil.

Zusammenfassung meiner Glukosedaten

• Durchschnittlicher Blutzucker: 5,2 mmol/L
• Nüchtern-Glukose: 4,9 mmol/L
• Glukose-Management-Indikator (GMI): 5,5 % (≈ 37 mmol/mol HbA1c)
• Zeit im Bereich (3,9 - 7,8 mmol/L): 99%
• Zeit über oder unter dem Bereich: 1%
• Typischer Tagesverlauf: Glatte Kurve zwischen 4,5 - 6,5 mmol/L mit kleinen, kurzlebigen Spitzen nach den Mahlzeiten

Diese Werte liegen im optimalen Bereich für Nicht-Diabetiker, was auf eine hervorragende Stoffwechseleinstellung und Insulinempfindlichkeit hindeutet.

Die Standardabweichung scheint sehr niedrig zu sein, mit einem gleichmäßigen 24-Stunden-Profil und minimaler glykämischer Variabilität. Dies ist ein wichtiger Prädiktor für die Gesundheit des Stoffwechsels - ein stabiler Blutzucker mit kleinen Mahlzeitenspitzen (<6,7 mmol/L) deutet darauf hin:

• Ausgezeichnete mitochondriale Effizienz und Insulinempfindlichkeit
• Geringes Risiko der glykationsbedingten Alterung (AGE-Bildung)
• Gleichmäßiger Energiestoffwechsel und kognitive Stabilität ✔ Stoffwechselgesundheit: Ausgezeichnet ✔ Insulinempfindlichkeit: Stark ✔ Glukosevariabilität: Minimal

Wie kann man den Blutzuckerspiegel niedrig halten? Meine 5 besten Ratschläge

Nach dem Vergleich von Notizen, Essensprotokollen und Aktivitätsdaten ergaben sich mehrere übereinstimmende Muster:

1. Übung

Sport zu treiben und ein gesundes Gewicht und eine gesunde Körperzusammensetzung beizubehalten, ist eine der effektivsten Methoden, um den Blutzuckerspiegel langfristig niedrig zu halten. Ich trainiere etwa sechs Mal pro Woche:

• 4 Krafttrainingssitzungen mit Schwerpunkt auf Kraft und Muskelerhalt.
• 2-3 Kardioeinheiten, darunter ein hochintensives VO₂-Max-Training und ein bis zwei leichtere Zone-2-Einheiten (Laufen, Radfahren oder Padel).

Sport, vor allem wenn er konsequent betrieben wird, erhöht die Insulinsensitivität, sodass die Muskeln Glukose effizienter aufnehmen können - auch noch Stunden nach dem Training. [2]

2. Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß und Ballaststoffen

Wenn ich Kohlenhydrate mit Eiweiß (Hähnchen, Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt) oder Ballaststoffen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) kombinierte, wurden meine Spitzen nach dem Essen deutlich gemildert. Eine Mahlzeit, die alle drei Komponenten miteinander kombinierte - zum Beispielgegrilltes Hähnchen, Gemüse, Salat und eine kleine Portion Reis oder Nudeln - führte zu einer gleichmäßigen, stabilen Blutzuckerkurve.

3. Körperliche Aktivität nach dem Essen

Nach dem Mittagessen (und manchmal auch nach dem Abendessen) gehe ich oft für 10 Minuten mit etwa 3 km/h auf dem Laufband. Selbst diese leichte Aktivität hat meine Glukosekurve merklich abgeflacht. Das deckt sich mit Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Bewegung nach dem Essen die Glukoseaufnahme und die Insulinempfindlichkeit verbessert [12]

4. Regelmäßigkeit der der Mahlzeiten

Normalerweise esse ich zwei Hauptmahlzeiten am Tag und manchmal einen kleinen Snack, wenn es nötig ist. Wenn ich zu festen Zeiten esse, hilft es, eine gleichmäßige Basis zu erhalten.

• Morgens: Ich bin selten hungrig, wenn ich aufwache. Deshalb trinke ich nach dem Training normalerweise nur einen Proteinshake gegen 9 Uhr und bleibe hydriert. Ich nehme einen leckeren Naturecan Clear Whey Proteinshake (20 g Protein, 87 kcal, keine Kohlenhydrate, kein Zucker, keine Glukosespitzen). Wenn ich frühstücke, ist es einfach - drei Eier - mit viel Eiweiß, um meinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
• Mittagessen (gegen 12:30 Uhr): Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln) und viel Gemüse oder Salat. Ich beschränke mich auf Soßen, denn viele enthalten wahnsinnig viel Zucker.
• Nachmittags (gelegentlich): Wenn ich Hunger bekomme, nehme ich einen proteinreichen Snack wie Skyr-Joghurt mit FlavPowder oder einen anderen Proteinshake zu mir. Außerdem mische ich mein tägliches Kreatin (8 g, 1 g pro 10 kg Körpergewicht) vor allem für die Kraft und die kognitiven Fähigkeiten sowie Magnesium für die Erholung und eine bessere Schlafqualität unter.
• Abendessen (18:30-7 Uhr): Normalerweise ist das meine größte Mahlzeit - Eiweiß, Gemüse, gesunde Fette und ein paar Kohlenhydrate.

• Früher zu essen verbessert meine Herzfrequenz und meine Schlafqualität, da mein Körper beim späten Abendessen mit der Verdauung beschäftigt ist.
• Gelegentlich, etwa einmal in der Woche, genieße ich eine Pizza oder einen Döner Kebab.
• Wenn ich Nachtisch esse, dann immer nach dem Abendessen und nie als eigenständigen Snack. Ich liebe Eis, aber der Zeitpunkt ist entscheidend für die Stabilität des Blutzuckerspiegels.

Bevor ich gegen 22.00 - 22.30 Uhr ins Bett gehe, nehme ich den Rest meiner Nahrungsergänzungsmittel ein. Vitamin D3/K2 für mein Immunsystem und die Knochengesundheit, Omega-3 für die Gesundheit von Herz und Gehirn, KSM-66 Ashwagandha zur Senkung des Cortisolspiegels, Curcumin zur Verringerung von Entzündungen und Multivitaminpräparate vor allem für das Immunsystem.

5. Schlaf und Stressmanagement

Ich schlafe etwa 8 - 8½ Stunden pro Nacht und mache täglich ein 10-minütiges Nickerchen - eines meiner Lieblingsrituale zur Erholung.Schlechter Schlaf oder hoher Stress korreliert mit leicht erhöhten morgendlichen Glukosewerten, was wahrscheinlich auf den Einfluss von Cortisol auf die Glukoseregulierung und den zirkadianen Rhythmus zurückzuführen ist. Erholung ist für mich unverzichtbar, um sowohl meine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit als auch meinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Lebensmittel, die meinen Blutzucker am meisten in die Höhe treiben

Obwohl meine Werte insgesamt im Rahmen blieben, verursachten einige Lebensmittel kurzfristige Spitzenwerte:

• Fruchtsäfte: Ich trinke sie nur selten, weil sie viel Zucker und keine Ballaststoffe enthalten, was zu einem schnellen Anstieg auf etwa 7,5 mmol/l innerhalb von 20 Minuten führt. Dieses Experiment bestätigt mir, dass es besser ist, Obst zu essen und nicht zu trinken. Ich versuche, so viele Kalorien aus Getränken wie möglich zu vermeiden und entscheide mich meist für Wasser und Proteinshakes und manchmal für einen Kaffee oder eine Pepsi Max (kein Zucker, keine Kalorien).
  
  Die einzigen Kalorien, die ich durch Getränke zu mir nehme, sind Eiweißshakes. Eine leckere, bequeme und kalorienarme Möglichkeit, meine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Naturecan Clear Wheys z.B. enthalten 20 g Protein, aber nur 87 kcal. Ich mische mein Protein immer mit meinem täglichen Kreatin und Magnesium.
• Weißer Reis, Nudeln: Es überrascht nicht, dass große Portionen zu Spitzenwerten von bis zu 7,5 mmol/L führten. Da ich aber stoffwechselmäßig gesund bin und normalerweise andere Lebensmittel (Eiweiß, Ballaststoffe) hinzufüge, werde ich weiterhin weißen Reis essen, da er mir besser schmeckt. Wenn ich übergewichtig wäre und abnehmen wollte, würde ich stattdessen z. B. braunen Reis, Kartoffeln oder Quinoa wählen.
• Pizza / Döner Kebab mit Fladenbrot: Die Kombination aus raffinierten Kohlenhydraten und Fett führte zu einem höheren und länger anhaltenden Blutzuckeranstieg. Gelegentlich gönne ich mir aber trotzdem etwas. Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, bewusst zu sein und ab und zu etwas zu genießen. Diese Spitzen waren leicht und von kurzer Dauer, aber sie zeigen, wie verarbeitete Kohlenhydrate und Flüssigzucker den Blutzuckerspiegel selbst bei Menschen mit gesundem Stoffwechsel erhöhen können. Insgesamt blieben meine Blutzuckerwerte während der zwei Wochen bemerkenswert stabil

Habe ich die 10 Glucose Goddess Hacks benutzt?

Jessie Inchauspé, auch bekannt als The Glucose Goddess, ist eine französische Biochemikerin und Autorin, die praktische, wissenschaftlich fundierte Strategien zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bekannt gemacht hat. Sie möchte Menschen dabei helfen, Energieabstürze, Heißhungerattacken und langfristigen Stoffwechselstress zu vermeiden, indem sie ihre Blutzuckerkurve abflacht - und das alles ohne restriktive Diäten oder zwanghaftes Kalorienzählen. Sie gibt die 10 Glucose Goddess Hacks weiter, bei denen es sich um kleine, evidenzbasierte Anpassungen handelt, wie und wann du isst. Diese Hacks wurden entwickelt, um die Stabilität des Blutzuckerspiegels zu verbessern, die Energie zu steigern und die Gesundheit des Stoffwechsels zu unterstützen - auch für Menschen ohne Diabetes. Während meines 15-tägigen Glukose-Experiments habe ich einige dieser Hacks ausprobiert. Hier erfährst du, wie ich sie angewendet habe und was ich dabei gelernt habe

1. Iss dein Essen in der richtigen Reihenfolge - Meistens ja

Jessies erste Regel lautet, zuerst Gemüse zu essen, dann Eiweiß und Fett und schließlich Kohlenhydrate. Diese einfache Reihenfolge verlangsamt die Verdauung und verringert die Höhe des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit. Ich habe mich bei den meisten Mahlzeiten an dieses Prinzip gehalten und vor dem Hauptgericht einen kleinen Salat oder gekochtes Gemüse gegessen. Wenn ich mir meine Gesamtergebnisse ansehe, scheint das gut zu funktionieren und ich werde in Zukunft darauf achten. Ich gehe auch davon aus, dass die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die man isst, geringer ist, wenn man mit Gemüse oder Salat beginnt, als wenn man direkt mit dem "Hauptgericht" beginnt.

2. Vor den Mahlzeiten einen Essigspritz hinzufügen - Nein

Ein weiterer beliebter Hack der Glucose Goddess ist das Trinken von einem Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser vor dem Essen. Die Essigsäure kann helfen, den Glukose- und Insulinspiegel nach dem Essen zu senken (Johnston et al., 2004, Diabetes Care). Ich habe das während der 15 Tage nicht getestet. Ich mag den Geschmack überhaupt nicht. Da ich stoffwechselmäßig gesund bin, werde ich persönlich dieses Produkt auslassen. Wenn ich stoffwechselmäßig ungesund wäre, würde ich mich stattdessen für die zuckerfreien Apfelessig-Gummibärchen von Naturecan entscheiden, die einen viel besseren Geschmack haben.

3. Hör auf, Kalorien zu zählen - Ja

Anstatt sich auf das Kalorienzählen zu konzentrieren, empfiehlt Jessie, darauf zu achten, wie Lebensmittel deinen Blutzucker beeinflussen. Im Allgemeinen denke ich, dass es wichtiger ist, die Kalorien zu verstehen als den Blutzucker. Wenn du also für eine kurze Zeit Kalorien zählst, z. B. für Menschen, die Fett verlieren und ein besseres Verständnis erlangen wollen, oder für Profisportler, halte ich das nicht unbedingt für eine schlechte Sache. Ich habe vor einigen Jahren etwa zwei Wochen lang Kalorien und Makros verfolgt, um ein besseres Verständnis zu bekommen. Für mich persönlich ist der Zeit-Nutzen-Komfort jedoch nicht gegeben. Ich versuche einfach, insgesamt ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu essen, die mich lange satt und stabil halten.

4. Iss ein herzhaftes Frühstück - Irgendwie

Jessie empfiehlt, den Tag mit einem herzhaften, eiweißreichen Frühstück zu beginnen, statt mit zuckerhaltigem Müsli oder Gebäck. Normalerweise lasse ich das Frühstück ganz ausfallen oder esse einen Eiweißshake oder Eier. Ich sehe es aber nicht unbedingt als schlecht an, wenn man den Tag z. B. mit einem eiweißreichen Joghurt und Beeren (süß) beginnt. Aber ich stimme voll und ganz zu, dass das Frühstück den Ton für den ganzen Tag angibt. Wenn du deinen Tag also mit Eiweiß statt mit Zucker beginnst, hat das wahrscheinlich eine der besten Auswirkungen auf dein Energielevel während des Tages, ohne Abstürze oder Hunger am Vormittag.

5. Nach dem Essen gehen - Manchmal

Ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit ist eine der einfachsten Methoden, um die Muskeln bei der Aufnahme von Glukose zu unterstützen und die Spitzen nach der Mahlzeit abzuflachen [12]. Ich schaffe das nicht immer, aber wenn ich es tue - vor allem nach dem Mittagessen - sind die Ergebnisse sichtbar und meine Glukosekurve wird merklich glatter. Ich werde also versuchen, das beizubehalten.

6. Zieh deine Kohlenhydrate an - Ja

Bei diesem Hack geht es darum, deine Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Fett oder Eiweiß "aufzupeppen" - zum Beispiel, indem ich Gemüse, Fisch oder Avocado (gesunde Fette, aber viele Kalorien) zu meinen Nudeln oder meinem Reis hinzufüge. Ich mache das immer fast automatisch, denn gesunde Fette, Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten halten meinen Blutzuckerspiegel stabil.

7. Iss ein Dessert nach dem Essen - Ja

Dieser Hack besagt, dass du, wenn du etwas Süßes isst, es nicht über den Tag verteilt "naschen" sollst, sondern nach einer Mahlzeit, damit der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Ich befolge diesen Ratschlag. Wenn ich gelegentlich etwas Süßes esse, z. B. ein Eis, dann nur nach dem Abendessen, denn dann steigt der Blutzuckerspiegel zwar an, aber wenn ich das gleiche Dessert alleine essen würde, wäre der Anstieg noch höher.


Außerdem hilft es dir, nährstoffarme und kalorienreiche Lebensmittel auf den Abend zu beschränken, um die Gesamtkalorienmenge zu kontrollieren, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Wenn du morgens ein zuckerhaltiges Frühstück (Müsli) und einen Schokoriegel isst, nachmittags ein kleines Stück Kuchen isst und dann zum Abendessen ein Dessert isst, hast du wahrscheinlich einen Kalorienüberschuss.

8. Wenn du naschen musst, nimm etwas Herzhaftes - Nicht wirklich

Jessie empfiehlt, lieber herzhafte, eiweißhaltige Snacks zu essen als süße, um unnötige Energiespitzen zu vermeiden. Ich stimme ihr voll und ganz zu, aber ich finde auch, dass es nicht unbedingt herzhaft sein muss. Ich snacke nicht oft, aber wenn, dann nehme ich meistens Skyr-Joghurt mit FlavPowder oder einen Proteinshake. Beide enthalten wenig Zucker, viel Eiweiß und schonen den Blutzuckerspiegel.

9. Probiere eine Gemüsevorspeise - Meistens ja

Für mich ist dieser Trick sehr ähnlich wie der erste Trick der Glukosegöttin, also die gleiche Antwort wie bei Nummer eins: Dieser einfache Hack hilft mir, meinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und insgesamt weniger Kohlenhydrate/Kalorien zu essen.

10. Nimm jede Art von Zucker, sie sind alle gleich - Ja

In diesem Punkt stimme ich dir voll und ganz zu. Viele Menschen trinken Fruchtsäfte, Smoothies oder essen z.B. Trockenfrüchte, Honig, Fruchtmarmelade oder Müsli mit dem Ziel, etwas Gesundes zu sich zu nehmen und dem Körper etwas Gutes zu tun. Diese enthalten jedoch sehr viel Zucker, der deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, vor allem, wenn du sie nur als Snack isst. Achte also immer auf Ausgewogenheit: Wenn du etwas Süßes mit hohem Zuckergehalt isst, dann genieße es wenigstens in vollen Zügen. Wenn ich etwas esse, achte ich darauf, dass es Teil einer Mahlzeit oder ein Dessert ist (z.B. Eis oder Schokolade).

11. Nimm Anti-Spike-Ergänzung - irgendwie

Ich habe zwar nicht das Markenpräparat von Jessie Inchauspé eingenommen, aber an manchen Tagen habe ich vor dem Abendessen (meiner Mahlzeit mit den meisten Kohlenhydraten) die Glucose Support Capsules von Naturecan eingenommen. Dieses Produkt enthält denselben Hauptwirkstoff, 250 mg Reducose®, aber zu einem günstigeren Preis. Die Idee hinter den Glukosetabletten oder -kapseln ist, dass sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit um bis zu 40 % abschwächen können.

Blutzucker Komplex

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Meine Meinung: Die Hacks der Glucose Goddess sind keine Zauberei, aber sie sind unglaublich praktisch. Eine nährstoffreiche, eiweißreiche Ernährung, die Strukturierung der Mahlzeiten, das Zusammenstellen von Lebensmitteln und leichte Bewegung sind einfache Möglichkeiten, um die Blutzuckerkurve glatter zu halten. Zusammen mit den Grundlagen - Bewegung (eine Kombination aus Widerstands- und Herz-Kreislauf-Training), guter Schlaf (mindestens 7 Stunden), Stressbewältigung und eine ausgewogene Ernährung - sind das die Grundpfeiler, um den Blutzuckerspiegel insgesamt stabiler bzw. niedriger zu halten und die Stoffwechselgesundheit insgesamt zu fördern

Fazit: Werde ich meinen Blutzuckerspiegel in Zukunft überwachen?

Hat mir das 15-tägige Messen meines Blutzuckerspiegels geholfen, meine Stoffwechselgesundheit, meine durchschnittlichen Blutzuckertrends und die Ursachen für meine Blutzuckerspitzen zu verstehen?
Absolut, ja. Dieses kurze Experiment hat mir ein klares Bild davon vermittelt, wie mein Körper auf Essen, Bewegung, Schlaf und Stress reagiert. Es bestätigte, dass mein Blutzuckerspiegel stabil ist, meine Insulinsensitivität hoch ist und meine Lebensgewohnheiten - Bewegung, ausgewogene Mahlzeiten und Erholung - gut für mich funktionieren.

Was ich gelernt habe
Die Messung des Blutzuckerspiegels ist aufschlussreich und erstaunlich bequem. Es war einfach, den CGM-Sensor an meinem Arm zu befestigen, und da alle Daten sofort über die App abrufbar waren, war es leicht, Trends in Echtzeit zu verfolgen. Ähnlich wie beim Kalorienzählen liegt der wahre Nutzen für mich jedoch in der anfänglichen Lernphase. Zwei Wochen kontinuierlicher Daten lieferten mir bereits alle Erkenntnisse, die ich brauchte, um meine Gewohnheiten zu verfeinern und meine Annahmen zu überprüfen. Wenn diese Muster erst einmal klar sind, bringt das kontinuierliche Tracking weniger Nutzen - vor allem für jemanden, der bereits einen gesunden Stoffwechsel hat.

Warum ich das Tracking (vorerst) nicht fortsetzen werde
Der Hauptgrund, warum ich das Glukose-Tracking nicht fortsetzen werde, sind die Kosten. Bei einem Preis von etwa 70 € alle 15 Tage rechtfertigt das Kosten-Nutzen-Verhältnis für mich persönlich als gesunde, aktive Person nicht die kontinuierliche Nutzung. Ich trainiere bereits sechsmal pro Woche, ernähre mich eiweiß-, ballaststoff- und gemüsereich und schlafe jede Nacht etwa acht Stunden. Das sind die wahren Grundlagen einer guten Stoffwechselgesundheit - und ich strebe nicht nach Perfektion. Ich strebe nach Beständigkeit und Ausgewogenheit.

Meine wichtigste Erkenntnis
Die Gesundheitsüberwachung sollte dich stärken, nicht überfordern. Wenn du erst einmal genug Daten gesammelt hast, um deinen Körper zu verstehen, ist es wertvoller, das Gelernte im Alltag anzuwenden, als ihn endlos zu überwachen. Ich bin dankbar für die Erkenntnisse, die dieses Experiment gebracht hat - und ich hoffe, dass du aus dieser Zusammenfassung auch ein paar praktische Tipps mitnehmen konntest. Denk daran: Kleine, nachhaltige Schritte bringen viel

• Bevorzuge Eiweiß, Ballaststoffe und Gemüse.
• Vermeide zuckerhaltige Getränke.
• "Kleide deine Kohlenhydrate mit Proteinen, Fetten oder Ballaststoffen.
• Bewege dich nach den Mahlzeiten nur leicht.
• Übung.
• Kümmere dich um deinen Schlaf und deinen Stress.

Wenn du diese Maßnahmen konsequent umsetzt, wird dein Blutzucker - und deine allgemeine Gesundheit - es dir danken. Dein Alexander Rinn Ortiz Ernährungsberater und eCom MD von Naturecan

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