Geschrieben von Georgia Chappell und rezensiert von Paul Holmes.

8 Wege: Wie du dein Immunsystem stärken kannst

Dein Immunsystem hat eine Aufgabe. Es schützt Sie vor Infektionen und Krankheiten. Ganz gleich, ob es sich um Bakterien, Viren oder Giftstoffe handelt, ein gut funktionierendes Immunsystem hilft, deinen Körper zu schützen und zu verhindern, dass du dich krank fühlst. Von einer ausgewogenen Ernährung und der Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel bis hin zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln, um alle wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen, erfährst du hier, wie du dein Immunsystem am besten stärken kannst.

Was sind häufige Anzeichen für ein schwaches Immunsystem?

Ein schwaches Immunsystem äußert sich in den unterschiedlichsten Anzeichen und Symptomen, die darauf hindeuten, dass die Abwehrmechanismen des Körpers nicht optimal funktionieren. Häufige Anzeichen für ein schwaches Immunsystem sind:

- Häufige Infektionen: Bei Personen mit einem geschwächten Immunsystem kann es häufiger zu schweren Infektionen kommen, z. B. Infektionen der Atemwege, der Harnwege und der Haut.

- Chronische Müdigkeit: Anhaltende Müdigkeit und ein Gefühl der Erschöpfung, auch nach ausreichenden Ruhephasen, ist ein häufiges Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem. Wiederkehrende Krankheiten: Regelmäßige Krankheitsschübe oder eine verlängerte Erholungszeit von häufigen Krankheiten deuten auf ein geschwächtes Immunsystem hin.

- Autoimmunerkrankungen: Erkrankungen, bei denen das Immunsystem fälschlicherweise körpereigene Zellen angreift, wie rheumatoide Arthritis, Lupus oder Typ-1-Diabetes, können auf eine Störung des Immunsystems hindeuten.

- Allergien: Ein überaktives oder unteraktives Immunsystem kann zur Entwicklung von Allergien oder einer erhöhten Anfälligkeit für allergische Reaktionen beitragen.

- Verdauungsprobleme: Probleme mit dem Magen-Darm-System, wie Durchfall, Verstopfung oder häufige Infektionen im Verdauungstrakt, können ebenfalls eine Schwächung des Immunsystems verursachen.

- Häufige Erkältungen und Infektionen der Atemwege: Menschen mit einem geschwächten Immunsystem erkranken häufiger an Erkältungen und Atemwegsinfektionen und erholen sich nur schwer davon.

8 Wege zur Stärkung des Immunsystems

Um dein Immunsystem zu stärken, musst du dir gesunde Lebensgewohnheiten aneignen, die die natürlichen Abwehrmechanismen deines Körpers unterstützen. Hier sind 8 Möglichkeiten, wie du dein Immunsystem stärken kannst.

1. Ernähre dich ausgewogen

Der Verzehr einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten hilft dir, eine breite Palette von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien aufzunehmen, die deine Immunfunktion unterstützen. Die British Nutrition Foundation ist eine gute Anlaufstelle für die Planung einer Ernährung, die einen gesunden, glücklichen Lebensstil unterstützt.

Nährstoffreiche Lebensmittel für die Immunität

Eine ausgewogene Ernährung ist zwar wichtig, aber du kannst deinem Immunsystem auf die Sprünge helfen, indem du mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst. Diese Lebensmittel enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und helfen dir, jeden Tag die benötigte Menge zu bekommen. Dazu gehören Früchte wie Beeren, Nüsse und Samen sowie Blattgemüse. Joghurt mit seinen lebenden und aktiven Kulturen ist ebenfalls eine gute Ergänzung.

Verarbeitete Lebensmittel meiden

Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Zwar sind nicht alle verarbeiteten Lebensmittel per se schädlich, doch kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an stark verarbeiteten und extrem verarbeiteten Lebensmitteln die Effizienz deiner Immunabwehr beeinträchtigen.

Verarbeiteten Lebensmitteln mangelt es oft an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die für die Immunfunktion unerlässlich sind. Eine Ernährung, die reich an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, liefert die notwendigen Nährstoffe, um ein starkes Immunsystem zu unterstützen.

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker, der sich negativ auf die Immunfunktion auswirken kann. Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch zu Entzündungen beitragen und Immunreaktionen unterdrücken.

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2. Körperlich aktiv bleiben

Moderater, regelmäßiger Sport ist eine gute Möglichkeit, einen guten Kreislauf und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Der Aufbau von Kraft und Fitness trägt dazu bei, dass dein Körper, einschließlich deines Immunsystems, so gut wie möglich funktioniert.

Allerdings solltest du es vermeiden, zu viel oder zu hart zu trainieren, denn wenn du deinen Körper ohne ausreichende Erholung an seine Grenzen bringst, kann das den gegenteiligen Effekt auf dein Immunsystem haben - du fühlst dich müde und bist anfällig für Krankheiten.

Bewegung und Immunfunktion

Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Immunsystems.1 Körperliche Aktivität kann sich positiv auf verschiedene Komponenten des Immunsystems auswirken und so die allgemeine Immunfunktion verbessern. Im Folgenden wird erläutert, wie Bewegung das Immunsystem beeinflusst:

1. Fördert die Durchblutung und die Aktivität der Immunzellen: Bewegung erhöht die Durchblutung und verbessert den Kreislauf, so dass sich die Immunzellen freier im Körper bewegen können. Diese verbesserte Durchblutung hilft den Immunzellen, Krankheitserreger effizienter zu erkennen und zu bekämpfen.

2. Reduziert chronische Entzündungen: Chronische Entzündungen werden mit zahlreichen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht und können sich negativ auf das Immunsystem auswirken. Regelmäßiger Sport wirkt entzündungshemmend und trägt dazu bei, chronische Entzündungen zu verringern und eine ausgewogenere Immunreaktion zu unterstützen.

3. Verbessert die Schlafqualität: Ein guter Schlaf ist für ein gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Regelmäßige körperliche Aktivität kann zu besseren Schlafmustern beitragen und dem Körper helfen, sich zu erholen und das Immunsystem in der Ruhephase zu stärken.

Empfehlungen für Übungen

Die Art und Häufigkeit der körperlichen Betätigung kann je nach individuellen Vorlieben, Fitnessniveau und Gesundheitszielen variieren. Wichtig ist, dass du eine Mischung aus Aerobic-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen in dein Programm aufnimmst. Im Folgenden findest du einige Vorschläge für die Art der Übungen und die empfohlene Häufigkeit:

Aerobes Training (kardiovaskulär)

Art: Aktivitäten, die deine Herzfrequenz erhöhen und deine Atmung verbessern, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Aerobic-Kurse.

Häufigkeit: Strebe mindestens 150 Minuten mäßig intensives aerobes Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche an. Dies kann über die Woche verteilt werden, wobei jede Einheit mindestens 10 Minuten dauern sollte.

Krafttraining

Art: Widerstandsübungen mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Gewichtheben.

Häufigkeit: Führe mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen durch. Lass zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe einen Ruhetag einplanen.

Beweglichkeitsübungen

Art: Dehnungsübungen oder Aktivitäten, die die Flexibilität deiner Muskeln und Gelenke verbessern, wie z. B. Yoga oder Pilates.

Häufigkeit: Führe mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Beweglichkeitsübungen durch, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Halte jede Dehnung für 15-60 Sekunden.

Aktivitäten mit mäßiger Intensität

Art: Alltägliche Aktivitäten, die zur allgemeinen körperlichen Aktivität beitragen, wie z. B. Spazierengehen, Gartenarbeit oder Hausarbeit.

Häufigkeit: Führe über den Tag verteilt Aktivitäten mittlerer Intensität durch, wobei du an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben solltest.

3. Dem Schlaf Vorrang geben

Die Rolle des Schlafs für die Gesundheit des Immunsystems

Sorge jede Nacht für 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf, damit sich dein Körper erholen und regenerieren kann. Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen - Du bist müde und Dein Körper ist ungeschützt vor Bakterien und Giftstoffen.

- Produktion von Immunzellen

Ausreichender Schlaf wird mit einer erhöhten Produktion von Immunzellen wie T-Zellen und Zytokinen in Verbindung gebracht, die eine Schlüsselrolle bei der Immunantwort spielen. Diese Zellen helfen dem Körper, Infektionen zu erkennen und zu bekämpfen.

- Regulierung von Entzündungen

Schlaf trägt zur Regulierung von Entzündungen im Körper bei. Chronische Entzündungen werden mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, und unzureichender Schlaf kann zu einer überaktiven Entzündungsreaktion beitragen.

- Herstellung von Antikörpern

Schlaf fördert die Produktion von Antikörpern, Proteinen, die dem Immunsystem helfen, schädliche Substanzen wie Bakterien und Viren zu erkennen und zu neutralisieren.

- Freisetzung von Zytokinen

Der Schlaf beeinflusst die Freisetzung von Zytokinen, d. h. von Signalmolekülen, die die Kommunikation zwischen Immunzellen erleichtern. Das richtige Gleichgewicht und die Regulierung der Zytokine sind entscheidend für eine wirksame Immunantwort.

Tipps für besseren Schlaf

Brauchst du ein paar neue Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität? Hier findest du eine kurze Auflistung von Dingen, die du ausprobieren kannst, wenn du auf der Suche nach einem ruhigen Nachtschlaf bist.

1. Konsistenter Schlafplan

Geh jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wach auf, auch an den Wochenenden. Das hilft, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren.

2. Schaffe eine entspannende Schlafenszeit-Routine

Entwickle Rituale vor dem Schlafengehen, z. B. ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder Entspannungstechniken anwenden. Damit signalisierst du deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

3. Optimiere deine Umgebung

Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Ziehe Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder weißes Rauschen in Betracht, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen, die dir beim Einschlafen hilft.

4. Investiere in eine bequeme Matratze und Kopfkissen

Deine Matratze und deine Kissen spielen eine entscheidende Rolle für einen erholsamen Nachtschlaf. Wähle eine bequeme und stützende Matratze - so vermeidest du unerwünschte Schmerzen und wachst erfrischt auf.

5. Begrenzung der Bildschirmexposition

Reduziere die Exposition gegenüber elektronischen Geräten mit Bildschirmen (Telefone, Tablets, Computer) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das ausgestrahlte blaue Licht kann die Melatoninproduktion stören und so das Einschlafen erschweren.

6. Achte auf deine Ernährung

Vermeide große Mahlzeiten, Koffein und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen. Diese Stoffe können den Schlafrhythmus stören, da dein Körper damit beschäftigt ist, ihre Wirkung zu verarbeiten. Nimm stattdessen einen leichten Snack zu dir, wenn du vor dem Schlafengehen hungrig bist.

7. Tagsüber aktiv bleiben

Regelmäßige körperliche Aktivität kann einen besseren Schlaf fördern. Bewege dich an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten mäßig - aber vermeide kräftigen Sport kurz vor dem Schlafengehen.

8. CBD und andere Ergänzungsmittel in Betracht ziehen

Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, deuten erste Studien darauf hin, dass CBD zur Entspannung des Körpers beitragen kann. Von Ölen bis hin zu Kapseln gibt es viele bequeme Möglichkeiten, eine Dosis CBD zur Verbesserung des Schlafs zu sich zu nehmen. Du kannst sie sogar mit anderen bewährten Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin und Ashwagandha kombinieren, damit du dich entspannt und schlafbereit fühlst.

4. Stress bewältigen

Stress und das Immunsystem

Regelmäßiger oder chronischer Stress kann erhebliche Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Die Reaktion des Körpers auf Stress beinhaltet komplizierte Wechselwirkungen zwischen dem Nerven-, dem Hormon- und dem Immunsystem, die sich auf verschiedene Weise auf dein Wohlbefinden auswirken können:

- Stresshormone freisetzen

Bei einer Stressreaktion setzt der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin frei. Während diese Hormone für die Bewältigung kurzfristiger Stresssituationen unerlässlich sind, kann eine chronische Erhöhung zu einer Unterdrückung des Immunsystems führen. Erfahre mehr darüber, wie du Cortisol abbauen und den Serotoninspiegel erhöhen kannst.

- Verursachen von Entzündungen

Chronischer Stress wird mit einem Anstieg der entzündungsfördernden Zytokine in Verbindung gebracht. Entzündungen sind zwar ein natürlicher Bestandteil der Immunreaktion, aber chronische Entzündungen können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen und die Fähigkeit des Immunsystems, optimal zu funktionieren, beeinträchtigen.

- Auswirkungen auf den Darm

Stress kann die Zusammensetzung und Funktion der Darmmikrobiota beeinflussen. Da der Darm eine entscheidende Rolle bei der Immunregulierung spielt, können Störungen in der Darmmikrobiota die allgemeine Immunfunktion beeinträchtigen.

Techniken zur Stressreduzierung

Die Bewältigung von Stress ist für die Erhaltung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens unerlässlich. Wenn du Techniken zum Stressabbau in deinen Tagesablauf einbaust, kannst du Stress abbauen und ein Gefühl der Ruhe entwickeln. Dies wiederum kann dein Immunsystem und andere körperliche Funktionen unterstützen. Hier sind einige wirksame Techniken zur Stressreduzierung:

• Tiefe Atemübungen
• Achtsame Meditation
• Sportliche Betätigung einschließlich Cardio und Yoga
• Tagebuchführung
• Soziale Kontakte
• Reduzierung von Stimulanzien (wie Alkohol und Kaffee)
• Einnahme von CBD gegen Stress

5. Hydratation ist wichtig

Wasser und Gesundheit des Immunsystems

Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und spielt eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt verschiedene Körperfunktionen, darunter auch das reibungslose Funktionieren des Immunsystems. Hier erfährst du, wie die Flüssigkeitszufuhr das Immunsystem beeinflusst:

- Funktion des lymphatischen Systems

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr unterstützt das Lymphsystem, das eine Schlüsselkomponente des Immunsystems ist. Das Lymphsystem transportiert Immunzellen und Flüssigkeiten und hilft dabei, Giftstoffe und Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen.

- Integrität der Schleimhäute

Die Hydratation ist für die Aufrechterhaltung der Integrität der Schleimhäute in den Atemwegen und im Verdauungstrakt unerlässlich. Diese Membranen fungieren als Barriere gegen Krankheitserreger, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, dass sie nicht austrocknen und ihre Wirksamkeit verlieren.

- Blutvolumen und Kreislauf

Eine gute Flüssigkeitszufuhr trägt zur Aufrechterhaltung eines angemessenen Blutvolumens und -kreislaufs bei. Dadurch wird sichergestellt, dass die Immunzellen die verschiedenen Teile des Körpers effizient erreichen können, um Infektionen zu erkennen und zu bekämpfen.

- Nährstofftransport

Die Flüssigkeitszufuhr erleichtert den Transport von Nährstoffen durch den gesamten Körper, einschließlich derjenigen, die für die Immunfunktion wichtig sind. Die richtige Nährstoffzufuhr ist entscheidend für die Produktion und Aktivität von Immunzellen.

- Temperaturregelung

Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur. Fieber ist eine häufige Reaktion auf Infektionen, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Fähigkeit des Körpers, die Temperatur während einer Krankheit zu regulieren.

- Entgiftung

Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Nieren bei der Ausscheidung von Abfallprodukten und Giftstoffen aus dem Körper. Dies trägt dazu bei, die Gesamtbelastung des Immunsystems zu verringern.

Tipps zur Hydratation

Um sicherzustellen, dass du hydriert bleibst und dein Immunsystem unterstützt, ist es wichtig, daran zu denken:

- Wasseraufnahme: Halte eine Flasche oder einen Becher in der Nähe, damit du den ganzen Tag über Wasser trinken kannst. Die empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Klima und körperlicher Aktivität ab, aber ein allgemeiner Richtwert sind etwa 8 Gläser Wasser pro Tag.

- Wasserhaltige Lebensmittel: Nimm feuchtigkeitsspendende Lebensmittel mit hohem Wassergehalt zu dir, wie Obst (z. B. Wassermelone, Orangen, Beeren) und Gemüse (z. B. Gurke, Sellerie, Salat).

- Begrenze entwässernde Substanzen: Reduziere die Aufnahme von entwässernden Substanzen wie koffeinhaltigen und alkoholischen Getränken, da sie zu einer erhöhten Urinausscheidung beitragen können.

6. Mäßiger Alkohol

Negative Auswirkungen von Alkohol auf die Immunität

Übermäßiger Alkoholkonsum kann verschiedene negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben und seine Funktionsfähigkeit beeinträchtigen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Alkohol die Immunität beeinflussen kann:

- Unterdrückung der Funktion von Immunzellen

Chronischer Alkoholkonsum kann die Funktion von Immunzellen, einschließlich T-Zellen, B-Zellen und Makrophagen, unterdrücken. Diese Zellen spielen eine Schlüsselrolle bei der Erkennung und Beseitigung von Krankheitserregern.

- Beeinträchtigte Antikörperreaktion

Alkohol kann die Produktion von Antikörpern beeinträchtigen. Das sind Proteine, die dem Immunsystem helfen, Krankheitserreger zu erkennen und zu neutralisieren. Diese Beeinträchtigung kann den Körper anfälliger für Infektionen machen.

- Störung der Darmmikrobiota

Alkohol kann das Gleichgewicht der Darmmikrobiota stören. Da der Darm ein wichtiger Teil des Immunsystems ist, können sich Veränderungen in der Mikrobiota negativ auf die Immunfunktion auswirken.

- Entzündliche Reaktion

Alkohol kann zu einem entzündlichen Zustand im Körper beitragen, der zu chronischen Entzündungen führt. Entzündungen sind zwar ein normaler Teil der Immunreaktion, aber chronische Entzündungen können das Immunsystem mit der Zeit schwächen.

- Leberschäden

Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leber schädigen und zu Krankheiten wie der alkoholischen Lebererkrankung und der Leberzirrhose führen. Die Leber ist entscheidend für die Entgiftung und die Produktion von Proteinen, die für die Immunfunktion wichtig sind.

- Auswirkungen auf das Atmungssystem

Alkohol kann das Atmungssystem schwächen und damit die Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen wie Lungenentzündung erhöhen. Er kann auch den Hustenreflex beeinträchtigen, der ein wichtiger Abwehrmechanismus gegen Krankheitserreger der Atemwege ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass mäßiger Alkoholkonsum nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf das Immunsystem hat wie übermäßiger oder chronischer Alkoholkonsum. Mäßiger Alkoholkonsum wird im Allgemeinen als bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränken pro Tag für Männer definiert.

7. Probiotika und Präbiotika in Betracht ziehen

Darmgesundheit und Immunität

Die Darmmikrobiota besteht aus Billionen von Mikroorganismen, die im Magen-Darm-Trakt leben, und spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und der allgemeinen Gesundheit. Die Wechselwirkungen zwischen der Darmmikrobiota und dem Immunsystem sind komplex. Hier sind die wichtigsten Aspekte der Rolle der Darmmikrobiota für die Immunfunktion:

- Barrierefunktion

Die Darmmikrobiota trägt zur Aufrechterhaltung der Darmbarriere bei, die als physikalische und biochemische Barriere gegen Krankheitserreger dient. Diese Barriere verhindert, dass schädliche Mikroorganismen und Toxine in den Blutkreislauf gelangen und eine Immunreaktion auslösen.

- Immunomodulation

Die Darmmikrobiota kommuniziert aktiv mit dem Immunsystem und hilft, dessen Aktivität zu regulieren. Mikrobielle Produkte wie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) und bestimmte bakterielle Stoffwechselprodukte beeinflussen die Funktion von Immunzellen und tragen zum Gleichgewicht des Immunsystems bei.

- Toleranz und Immunregulation

Die Darmmikrobiota trägt zur Entwicklung der Immuntoleranz bei, indem sie unnötige Immunreaktionen auf harmlose Substanzen, einschließlich Nahrungsmittelantigenen, verhindert. Dieses Gleichgewicht ist wichtig, um Autoimmunreaktionen und Allergien zu vermeiden.

- Herstellung von antimikrobiellen Peptiden

Die Darmmikrobiota stimuliert die Produktion von antimikrobiellen Peptiden, d. h. von Molekülen, die das Wachstum schädlicher Bakterien kontrollieren und zur Aufrechterhaltung eines gesunden mikrobiellen Gleichgewichts beitragen.

Quellen für Probiotika und Präbiotika

Probiotika und Präbiotika spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Darmgesundheit und der Erhaltung einer ausgewogenen Mikrobiota. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Zufuhr gesundheitliche Vorteile bieten, während Präbiotika nicht verdauliche Ballaststoffe sind, die das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien im Darm fördern.

Hier sind einige Quellen für Probiotika und Präbiotika:

• Joghurt - enthält lebende Kulturen von nützlichen Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Achten Sie auf Joghurts mit der Aufschrift "lebende und aktive Kulturen".
• Kefir - fermentiertes Milchgetränk, das eine Vielzahl von probiotischen Stämmen enthält. Es ist eine gute Quelle für Probiotika und kann von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen werden.
• Sauerkraut - fermentierter Kohl, bekannt als Sauerkraut, ist reich an Probiotika. Wähle die unpasteurisierte Sorte für einen maximalen Probiotikagehalt.
• Kimchi - traditionelles koreanisches Gericht, das aus fermentiertem Gemüse, oft Kohl, hergestellt wird. Es enthält verschiedene probiotische Stämme und ist ein Grundnahrungsmittel in der koreanischen Küche.
• Miso - Japanisches Gewürz, das durch Fermentieren von Sojabohnen oder anderen Körnern mit Salz und Koji (einer Pilzart) hergestellt wird. Es wird häufig in Suppen und Eintöpfen verwendet.
• Tempeh - fermentiertes Sojaprodukt, das reich an Probiotika ist. Es ist auch eine gute Proteinquelle.
• Probiotische Nahrungsergänzungsmittel - diese sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Kapseln, Tabletten und Pulver. Sie enthalten oft spezielle Bakterienstämme, daher ist es wichtig, eine seriöse Marke zu wählen.

Präbiotische Quellen

• Chicorée-Wurzel - reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der das Wachstum der nützlichen Bakterien fördert.
• Knoblauch - enthält Inulin und Fructooligosaccharide (FOS), beides präbiotische Ballaststoffe.
• Zwiebeln - reich an Inulin und FOS, die die Darmbakterien präbiotisch unterstützen.
• Spargel - enthält Inulin und ist eine gute Quelle für präbiotische Ballaststoffe.
• Bananen - unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie ein Präbiotikum wirkt. Wenn Bananen reifen, wird die resistente Stärke in Zucker umgewandelt.
• Hafer - er enthält Beta-Glucane und kann als Präbiotikum dienen, wenn er in die Ernährung aufgenommen wird.

Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel finden, die deine Verdauungsfunktion unterstützen, wie z. B. unsere Probiotika Kapseln - eine einzigartige Mischung aus Inulin, lebenden Bakterien einschließlich LactoSpore®, Vitaminen und Chlorid.

Forschungsergebnisse zu CBD und Schlaflosigkeit

Zwar wächst das Interesse am Potenzial von CBD (Cannabidiol), bei Schlaflosigkeit zu helfen, doch sind die wissenschaftlichen Belege für seine Wirksamkeit noch begrenzt. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass CBD anxiolytische (angstlösende) und sedierende Wirkungen haben könnte, was indirekt die Schlafqualität von Menschen mit angstbedingter Schlaflosigkeit verbessern könnte.

Eine Studie, die 2019 im The Permanente Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass CBD die Schlafwerte von 66,7 % der Teilnehmer innerhalb des ersten Behandlungsmonats signifikant verbesserte, obwohl die Stichprobengröße gering war und weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Eine 2018 in Frontiers in Pharmacology veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die vorhandenen präklinischen und klinischen Erkenntnisse darauf hindeuten, dass CBD ein therapeutisches Potenzial für Schlaflosigkeit haben könnte, dass aber weitere Forschung erforderlich ist, um seine Sicherheit und Wirksamkeit zu belegen.

8. Verwende Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht

Immunstärkende Nahrungsergänzungsmittel

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist zwar der wichtigste Weg, um ein gesundes Immunsystem zu unterstützen, doch manche Menschen entscheiden sich dafür, ihre Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Es ist wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Lebensweise sind, zu der auch die richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und Stressbewältigung gehören.

Bevor du mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnst, raten wir dir, mit einem Arzt zu sprechen, um sicherzugehen, dass jede neue Ergänzung deinen speziellen Bedürfnissen entspricht. Hier sind einige immunstärkende Nahrungsergänzungsmittel, die üblicherweise in Betracht gezogen werden:

- Vitamin C - bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften und seine Rolle bei der Unterstützung der Immunfunktion. Es ist in Zitrusfrüchten, Beeren und Gemüse wie Paprika und Brokkoli enthalten. Mit unseren Vitamin C-Kapseln kannst du es ganz einfach zu dir nehmen.

- Vitamin D - wichtig für die Gesundheit des Immunsystems. Es kann durch Sonneneinstrahlung, bestimmte Lebensmittel wie fetten Fisch und angereicherte Milchprodukte sowie durch Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden.

- Zink - ein essentieller Mineralstoff, der eine Rolle bei der Immunfunktion spielt. Es ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. ZMA ist eine großartige Möglichkeit, dieses und andere wichtige Mineralien auf eine wirklich bequeme Weise in Ihre Ernährung aufzunehmen.

- Probiotika - das sind nützliche Bakterien, die eine gesunde Darmmikrobiota unterstützen. Du kannst sie über fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut sowie über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Wenn du Schwierigkeiten hast, sie in deine Ernährung einzubauen, kannst du die Verdauung bequem mit unseren Digest Gummies unterstützen.

- Echinacea - ein pflanzliches Ergänzungsmittel, von dem angenommen wird, dass es das Immunsystem stimuliert. Es wird oft als Heilmittel für Erkältungen und Infektionen der Atemwege verwendet.

- Beta-Glucane - eine Art löslicher Ballaststoffe, die in bestimmten Pilzen, Hafer und Hefe vorkommen. Sie wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, das Immunsystem zu modulieren.

- Vitamin E - ein Antioxidans, das eine Rolle bei der Immunfunktion spielt. Es kann aus Nüssen, Samen, Spinat und Pflanzenölen gewonnen werden.

- Selen - ein Spurenelement, das die Immunfunktion unterstützt. Es ist in Lebensmitteln wie Paranüssen, Meeresfrüchten und Geflügel enthalten.

Denk daran, dass du mit einer Multivitamin Kapsel deine wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe schnell und einfach täglich abhaken kannst.

Möchtest du mehr über die besten Vitamine zur Unterstützung eines gesunden Lebensstils erfahren? Lies unseren Ratgeber über Vitamine.

Sichere Praktiken zur Nahrungsergänzung

Die sichere Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln setzt voraus, dass du deine Wahl in Kenntnis der Sachlage triffst, deine individuellen Bedürfnisse kennst und dich bei Bedarf mit medizinischem Fachpersonal berätst. Du solltest immer zuerst versuchen, die Nährstoffe, die dein Körper braucht, über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten kein Ersatz für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sein, aber wenn du dich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, ist es wichtig, dass du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wählst.

Bevor du mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnst, solltest du unbedingt mit einem Arzt sprechen. Er kann deine individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse, mögliche Defizite und Wechselwirkungen mit Medikamenten beurteilen.

Stärkung des Immunsystems

Zur Stärkung Ihres Immunsystems gehört ein gesunder Lebensstil, der dein allgemeines Wohlbefinden fördert. Hier sind einige der besten Dinge, die dein Immunsystem stärken und dich fit und gesund halten.

- Beibehaltung einer nährstoffreichen Ernährung, einschließlich Pro- und Präbiotika

- Den ganzen Tag über hydratisiert bleiben

- Versuche, regelmäßig Sport zu treiben. Sorge dafür, dass du genug Schlaf bekommst.

- Versuche, Stress so gut wie möglich zu bewältigen

- Weniger Alkohol trinken

- Ergänze bei Bedarf lebenswichtige Vitamine und Mineralien - achte aber darauf, dass es sich um hochwertige Präparate handelt.

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