Die besten Supplements bei PMS und Regelschmerzen

In diesem Artikel

• Die am besten untersuchten Nährstoffe bei PMS und Regelschmerzen, darunter Magnesium, Vitamin B6, Omega-3 und Zink, und für welche Beschwerden sie jeweils am besten geeignet sind.
• Die wissenschaftlichen Grundlagen dafür, warum diese Nährstoffe bei PMS und Regelschmerzen helfen können.
• Wie du die richtige Form und Dosierung auswählst – einschließlich Magnesiumglycinat im Vergleich zu Magnesiumcitrat – und welche häufigen Fehler du vermeiden solltest.
• Ein genauerer Blick auf die Evidenz zu Regelschmerzen, Blähungen während der Periode und Nachtkerzenöl – einschließlich der Bereiche, in denen die Studienlage tatsächlich uneinheitlich ist.
• Eine Schnellübersicht der in Studien untersuchten Dosierungen.
• Antworten auf 11 häufig gestellte Fragen – von Symptomen und Zeitpunkt bis zur Abgrenzung zwischen PMS und einer frühen Schwangerschaft.

Welche Supplements sind bei PMS am besten?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst körperliche und emotionale Beschwerden, die sich in den Tagen vor deiner Periode aufbauen und normalerweise nachlassen, sobald die Blutung beginnt [1]. Bei den meisten Frauen sind die Symptome mild, bei manchen beeinträchtigen sie jedoch Arbeit, Beziehungen und Alltag [1,2].

Zu den klassischen Anzeichen dafür, dass deine Periode bevorsteht gehören Blähungen, Brustspannen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit vor der Periode. Hinzu kommt Dysmenorrhö, der medizinische Begriff für krampfartige Schmerzen, die die meisten einfach als Regelschmerzen bezeichnen. Manche Frauen beschreiben die gesamte Symptomkombination als „Periodengrippe“, weil Müdigkeit, Schmerzen und gedrückte Stimmung tatsächlich an eine leichte Erkrankung erinnern können.

Anstatt PMS und Regelschmerzen als getrennte Probleme zu betrachten, ist es sinnvoll, sie gemeinsam zu betrachten, da mehrere Nährstoffe – Magnesium, Vitamin B6, Omega-3 und Zink – für beide Bereiche untersucht wurden. Wenn du rund um deinen Zyklus eine umfassendere Supplement-Routine aufbauen möchtest, ist unsere Collection mit den besten Supplements für Frauen ein guter Ausgangspunkt. Im Folgenden konzentrieren wir uns auf die konkreten PMS-Supplements, für die die stärkste wissenschaftliche Evidenz vorliegt.

Die Wissenschaft dahinter: Warum diese Nährstoffe helfen können

Viele PMS-Symptome und Regelschmerzen hängen mit den hormonellen Vorgängen in den zwei Wochen vor deiner Periode zusammen. Die Symptome der Lutealphase treten auf, während sich Östrogen und Progesteron verändern. Mehrere Supplement-Studien gehen von der Beobachtung aus, dass Frauen mit ausgeprägteren Symptomen häufig einen niedrigeren Magnesiumstatus aufweisen, auch wenn die Ergebnisse einzelner Studien nicht vollständig übereinstimmen [3].

Magnesium trägt zu einer normalen Muskel- und Nervensystemfunktion bei [4]. Das ist relevant, weil Regelschmerzen im Wesentlichen durch kräftige Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur entstehen, wenn die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Für eine normale Muskelkontraktion benötigt der Körper grundsätzlich ausreichend Magnesium [4,7].

Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei [10,11]. Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wurden im Zusammenhang mit Dysmenorrhö untersucht; eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 stellte in mehreren Studien übereinstimmende Ergebnisse fest. Wie alle Nährstoffe sollten Omega-3-Fettsäuren als Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung aufgenommen werden [9].

PMS-Supplements richtig auswählen und anwenden: Dosierung und Einnahmezeitpunkt

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Die richtige Magnesiumform wählen

Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, die vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen werden. Magnesiumoxid ist weit verbreitet, wird aber nur schlecht aufgenommen – in einigen Analysen lediglich etwa 4 % der Dosis [5]. Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat (Bisglycinat) weisen dagegen eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit auf [4,5].

Die Vorteile von Magnesiumglycinat liegen insbesondere bei Personen, deren Magen auf andere Formen empfindlich reagiert, da es gut verträglich ist. Die Vorteile von Magnesiumcitrat zeigen sich besonders bei Personen, die während ihrer Periode zusätzlich unter Verstopfung leiden, da es eine leichte osmotische Wirkung hat [4]. Möchtest du die verschiedenen Magnesiumformen genauer vergleichen, findest du in unserem separaten Ratgeber weitere Informationen zu Dosierung und Aufnahme.

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Der richtige Einnahmezeitpunkt

Die meisten Studienprotokolle sehen eine tägliche Magnesiumeinnahme über den gesamten Zyklus hinweg vor und nicht nur während der „akuten PMS-Woche“. Üblicherweise wird Magnesium zwei bis drei vollständige Zyklen eingenommen, bevor beurteilt wird, ob es hilft [6,8]. Naturecans Triple Magnesium (Bisglycinat) liefert Magnesium in dieser gut verträglichen Glycinat-Form.

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Magnesium mit Zink kombinieren

Zink trägt unter anderem zu einer normalen psychischen Funktion bei [14]. Die Kombination mit Magnesium – wie in den Zink- und Magnesium-Kapseln – ist eine praktische Möglichkeit, die ausreichende Aufnahme beider Mineralstoffe als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen.

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Realistische Erwartungen an den Zeitraum

Keines dieser Supplements wirkt über Nacht und keines ersetzt eine medizinische Behandlung bei starken Schmerzen. Eine wirklich sinnvolle natürliche Unterstützung bei Regelschmerzen bedeutet, einem Nährstoff zwei bis drei vollständige Zyklen Zeit zu geben, deine Symptome zu dokumentieren und Supplements als Teil eines umfassenderen Ansatzes zu betrachten, zu dem auch Wärme, Bewegung und gegebenenfalls ärztlicher Rat gehören können [1].

Ausgewählte Produkte

Triple Magnesium Kapseln

Bring deine Wellness-Routine auf das nächste Level. Naturecans Magnesiumbisglycinat bietet dir ein hoch bioverfügbares und gut verträgliches Magnesiumpulver zur Unterstützung deiner allgemeinen Gesundheit.

• Unterstützt normale Knochen und Zähne sowie die normale Funktion des Nervensystems
• Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Trägt zu einer normalen Eiweißsynthese und zur Zellteilung bei
• Trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• Mit Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat & Magnesiumlactat

Veganes Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die allgemeine Gesundheit, werden bei veganer und vegetarischer Ernährung jedoch häufig nicht ausreichend aufgenommen. Naturecan hat deshalb eine hochwertige Alternative auf Algenbasis entwickelt, die die Vorteile von Fischöl bietet, ohne Kompromisse für deinen Lebensstil oder den Planeten.

• Unterstützung für Gehirn & Sehkraft – reich an DHA, das zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft beiträgt
• Unterstützung der Herzfunktion – enthält EPA, das zu einer normalen Herzfunktion beiträgt
• Nachhaltig & vegan – mit life’s®OMEGA, einer reinen algenbasierten Alternative zu Fischöl

Zink- und Magnesium-Kapseln

Entdecke die möglichen Vorteile von Zink, Magnesium und Vitamin B6 in einem praktischen Supplement – mit unseren patentierten Zink- und Magnesium-Kapseln.

• Leistungsstarke Vitamin- und Mineralstoffkombination
• Trägt zur normalen Fruchtbarkeit bei
• Trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei, unterstützt die Muskelfunktion & das Elektrolytgleichgewicht
• Unterstützt das Immunsystem & den Stoffwechsel (4,5)
• Für eine vegane Ernährung geeignet

Vorteile von PMS-Supplements: Was die Studienlage tatsächlich zeigt

Regelschmerzen: Was sagt die Forschung?

Regelschmerzen, medizinisch als primäre Dysmenorrhö bezeichnet, gehören zu den am intensivsten untersuchten Bereichen:

• Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2024 mit Studentinnen mit Dysmenorrhö zeigte, dass die tägliche Einnahme von Magnesium Krämpfe und Begleitsymptome im Vergleich zu Placebo signifikant reduzierte. Eine höhere Dosis von 300 mg war wirksamer als eine niedrigere Dosis von 150 mg [6].
• Eine umfassendere systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2024, die mehrere Studien zusammenfasste, bestätigte den Nutzen von Magnesium bei Schmerzen durch primäre Dysmenorrhö. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam bereits eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 [7,8].
• Für Omega-3-Fettsäuren gibt es eine eigene Evidenzbasis: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von Fischölstudien stellte konsistente Verringerungen von Menstruationsschmerzen fest. Die meisten Protokolle verwendeten etwa 300 bis 1.800 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren täglich über zwei bis drei Monate [9].

Unser Artikel zu den Vorteilen von Omega-3 enthält weitere Informationen zu Dosierung und Nahrungsquellen, falls du deine Versorgung sowohl über die Ernährung als auch über Supplements erhöhen möchtest.

Vorteile von Magnesiumglycinat: Was sagt die Forschung?

Über die Wirkung bei Krämpfen hinaus blickt Magnesium auf eine längere Forschungsgeschichte im Zusammenhang mit PMS allgemein zurück:

• Eine frühe Doppelblindstudie zeigte, dass Magnesium bei mehreren PMS-Symptomen, darunter Reizbarkeit und Flüssigkeitseinlagerungen, wirksamer war als Placebo [3].
• Die Kombination von Magnesium mit Vitamin B6 zeigte in einigen Studien stärkere Wirkungen auf stimmungsbezogene Symptome als Magnesium allein [3,10].
• Die Vorteile von Magnesiumglycinat betreffen vor allem die Verträglichkeit und nicht eine besondere Wirkung auf die Symptome: Das Magnesium selbst entfaltet die Wirkung, die Glycinat-Form ermöglicht jedoch eine wirksame Dosierung ohne die Verdauungsbeschwerden, die manche Personen bei Citrat oder Oxid erleben [4,5].

Unser Artikel zu den Vorteilen von Omega-3 enthält weitere Informationen zu Dosierung und Nahrungsquellen, falls du deine Versorgung sowohl über die Ernährung als auch über Supplements erhöhen möchtest.

Blähungen während der Periode: Was sagt die Forschung?

Blähungen während der Periode werden vermutlich dadurch begünstigt, dass schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel in den Tagen vor deiner Periode den Flüssigkeitshaushalt und die Darmbewegung beeinflussen [1]:

• Die Beteiligung von Vitamin B6 an der Dopaminbildung ist ein vorgeschlagener Wirkmechanismus, da Dopamin die Ausscheidung von Natrium und Flüssigkeit beeinflusst. In einigen Untersuchungen wurde ein niedriger B6-Status mit einer stärkeren Flüssigkeitseinlagerung in Verbindung gebracht [10,11].
• Eine Zinksupplementierung zeigte in einer aktuellen Metaanalyse randomisierter Studien kleine, aber statistisch signifikante Verringerungen körperlicher PMS-Symptome einschließlich Blähungen. Die Forschenden stuften die Sicherheit dieses konkreten Ergebnisses allerdings selbst als niedrig ein [14].

Nachtkerzenöl: Was sagt die Forschung? 

Nachtkerzenöl gehört zu den beliebtesten natürlichen Mitteln bei PMS, ist aber auch eines der Mittel, bei denen die Studienlage tatsächlich uneinheitlich ist:

• Eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 stellte bei den allgemeinen PMS-Symptomen keinen signifikanten Unterschied zwischen Nachtkerzenöl und Placebo fest [12].
• Eine separate Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Nachtkerzenöl bei zyklusbedingten Brustschmerzen nicht wirksamer war als Placebo [13].
• Einzelne Studien berichteten über moderate Vorteile bei Brustspannen. Das Gesamtbild hochwertiger systematischer Übersichtsarbeiten deutet jedoch darauf hin, dass Nachtkerzenöl bei PMS weniger zuverlässig wirkt als Magnesium, Vitamin B6, Omega-3 oder Zink [12,13].

Wir möchten das offen einordnen, anstatt die Wirkung zu übertreiben: Wenn die anderen Optionen für dich nicht geeignet sind, kannst du Nachtkerzenöl ausprobieren. Auf Grundlage der aktuellen Evidenz sollte es jedoch nicht deine erste Wahl sein.

Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

Suche ärztlichen Rat, wenn deine Beschwerden so stark sind, dass sie Arbeit, Beziehungen oder Alltag beeinträchtigen, wenn sie sich nach einigen Zyklen trotz Veränderungen des Lebensstils oder der Einnahme von Supplements nicht bessern oder wenn neue beziehungsweise stärkere Schmerzen auftreten, die nicht deinem üblichen Muster entsprechen. Dies kann in manchen Fällen auf Erkrankungen wie Endometriose hindeuten, die einen anderen Behandlungsansatz erfordern [1].

Wer profitiert am meisten?

Zusammengefasst:

• Die Evidenz ist am klarsten für Frauen mit bestätigter primärer Dysmenorrhö, also Regelschmerzen ohne zugrunde liegende Erkrankung wie Endometriose.
• Die Evidenz ist ebenfalls besonders klar bei Personen, deren PMS von körperlichen Symptomen wie Blähungen, Brustspannen und Krämpfen geprägt ist. Bei psychischen Symptomen ist die Evidenz für Vitamin B6 und Zink im Vergleich stärker [10,14].
• Wenn deine Beschwerden so stark sind, dass sie deinen Alltag beeinträchtigen, oder nach Beginn deiner Periode nicht abklingen, solltest du sie ärztlich abklären lassen, anstatt sie ausschließlich mit Supplements zu behandeln [1].

Schnellübersicht: Untersuchte Dosierungen auf einen Blick

Dies ist eine Zusammenfassung der Dosierungen, die in den oben genannten Studien typischerweise verwendet wurden, und keine persönliche Dosierungsempfehlung. Beachte die Angaben auf dem Produktetikett und sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke, wenn du schwanger bist, stillst oder andere Medikamente einnimmst.

*Die typischen in Studien untersuchten Dosierungen (50–100 mg/Tag) überschreiten den sicheren Höchstwert der britischen FSA für Vitamin B6 aus Nahrungsergänzungsmitteln (10 mg/Tag). Nimm solche Dosierungen nicht ohne ärztliche Begleitung ein. Eine langfristige Einnahme von mehr als 200 mg/Tag wurde mit peripherer Neuropathie in Verbindung gebracht.

Fazit

Es gibt kein einzelnes PMS-Supplement, das PMS oder Regelschmerzen über Nacht ausschaltet. Die Evidenz weist jedoch in eine hilfreiche Richtung: Magnesium und Omega-3 bei Regelschmerzen, Magnesium und Vitamin B6 für das breitere PMS-Spektrum sowie Zink als sinnvolle Ergänzung für beide Bereiche. Nachtkerzenöl solltest du aufgrund der uneinheitlichen Studienlage kritischer betrachten. Welche Kombination du auch wählst: Gib ihr zwei bis drei vollständige Zyklen, bevor du beurteilst, ob sie wirkt, und entscheide dich nach Möglichkeit für gut aufnehmbare Formen wie Magnesiumbisglycinat.

Naturecans Triple Magnesium (Bisglycinat), Zink- und Magnesium-Kapseln und Omega-3-Supplements wurden unter Berücksichtigung dieser Aspekte entwickelt. Unsere Collection mit den besten Supplements für Frauen ist ein guter Ausgangspunkt, um deine weitere Routine zusammenzustellen. Diese Produkte unterstützen das allgemeine Wohlbefinden, ersetzen jedoch keine medizinische Beratung. Sprich daher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn deine Symptome stark sind oder anhalten.